Como Ganhar Massa Muscular

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10 Maneiras para Ganhar Massa Muscular

 

 

1. CARREGUE AS BATERIAS

Comece a ler os rótulos dos alimentos para ter uma noção de quantas calorias você já está comendo. Em seguida, adicione 500 kcal a esse número e comece a comer essas calorias todos os dias. Tome cerca de uma grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Como Ganhar Massa Muscular

 

2. LIMITE O SEU CARDIO

Você pode fazer até dois dias de corrida leve na esteira, mas faça-o cerca de 30 minutos por sessão. Para perder gordura, poupando o músculo ao mesmo tempo, você necessita de realizar intervalos de sprint, por exemplo, corra no seu máximo por um minuto e, em seguida, você recua para uma corrida leve por dois minutos. Faça isso por 30 minutos, três vezes por semana.

 

3. FAZER MENOS

Não faça mais de 20 repetições por grupo muscular, 12 repetições é o melhor. Suas repetições devem ser entre 6 e 12 por set para o maior crescimento muscular e os seus treinos nunca devem durar muito mais do que 45 minutos. Em vez de um grande numero de repetições, use pesos mais pesados ​​e se mova através de cada repetição em uma velocidade controlada. Seus sets devem durar entre 40 e 70 segundos; menos, e você não estará tencionando seus músculos o suficiente para provocar o seu crescimento.

 

4. EXERCICIOS DE CORPO INTEIRO OU DE ROUTINA DIVIDIDA

Você obterá os melhores resultados do seu treino, dando atenção a todo o corpo em um único exercício ou concentrando-se apenas na parte superior do corpo em uma sessão e parte inferior do corpo em outro. Há vantagens em cada configuração, mas ambos são melhor do que tentar apenas um grupo muscular em uma única sessão. Concentre-se em exercícios que envolvam muitos músculos ao mesmo tempo, como agachamentos, elevações na barra, prensas, linhas e pull-ups.

 

5. ALONGAMENTOS

Alongamento de qualquer tipo, usando um rolo de espuma ou recebendo massagens tudo vai ajudar a manter a flexibilidade, prevenir lesões e melhorar a recuperação entre os treinos.

 

6. COMA REGULARMENTE

Você deve comer 5-6 pequenas refeições por dia. Enquanto comida de boa qualidade continue entrando em seu corpo, particularmente proteínas e carbohidratos, você vai ter calorias para construir músculos e aumentar o metabolismo para perder gordura.

 

7. MUDE TUDO

A cada quatro a seis semanas, você precisa alterar alguma parte da sua rotina, ou o número de repetições que você faz, ou a quantidade de tempo que você descansar, ou os exercícios que você executa, ou qualquer outra variável de treinamento. Mantenha um diário de seus treinos para gravar o seu progresso.

 

8. TREINE O CORPO INTEIRO

Quanto mais músculos você envolver, tanto em um exercício ou uma sessão de treinamento, maior a liberação de hormonas e carbohidratos o que estimula o crescimento muscular durante todo o dia. Ataque cada grupo muscular e não deixe de treinar cada grupo muscular pois lhe vai permitir crescer de forma rápida e segura, evitando acidentes e preservar a flexibilidade.

 

9. SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Envolva seu treino com uma nutrição rica e equilibrada, começando com uma refeição em alto teor de proteína e carbohidratos cerca de uma hora antes do treino. Misture um shake de proteína, que tem uma relação de cerca de duas gramas de carbohidratos para cada um grama de proteína e tome durante seu treino. Depois de terminar a bebida, misture um novo e beba no fim do seu treino. Acredite ou não, alimentos integrais, não são a melhor opção pós-treino, pois eles levam muito tempo para digerir.

Para saber mais sobre suplementos alimentares visite este site.

 

10. RECUPERAÇÃO

A quantidade ideal de sono é de sete a oito horas por noite. Você pode saltar uma ou duas noites por semana, mas quando o fizer, tente compensar isso o mais rápido possível. Treine não mais do que quatro vezes por semana. Quanto ao seu trabalho, faça o que puder para evitar o excesso de estresse e nervosismo.

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